„Yoga-Atmung ist der einfachste Weg zu echtem Wohlbefinden“, sagt Dr. Ulrich Ott, einer der führenden Meditationsforscher im deutschsprachigen Raum. In seinem neuesten, sehr praxisorientierten Buch „Gesund durch Atmen“ zeigt er, wie sich eine gezielte Lenkung, Vertiefung und Verlangsamung des Atems nachhaltig und positiv auf die Psyche auswirken. Zusammen mit Yoga-Lehrerin Janika Epe hat er ein einfaches und effizientes 8-Wochen-Programm mit wissenschaftlich erprobten Übungen entwickelt. Im Interview erklärt der Psychologe und Neurowissenschaftler die Bedeutung des bewussten Atmens in Meditation und Yoga und wie sich positive Effekte auf die physische Gesundheit sowie auf das seelische Wohlbefinden erreichen lassen. Außerdem spricht Ulrich Ott darüber, warum für ihn nach jahrelangem Experimentieren mit vielen Techniken aus Meditation und Yoga am Ende das bewusste Atmen zur wichtigsten Übung geworden ist.
Herr Dr. Ott, in den letzten Jahren hat das Interesse der breiten Öffentlichkeit an Yoga und Meditation enorm zugenommen. Was sind die Gründe dafür? Was sind die Haupt-Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Yoga und Meditation?
Ott: Ein wichtiger Grund dafür dürfte das Bedürfnis nach Erholung und Besinnung sein. Viele Menschen beginnen zu meditieren, weil sie sich nach einem anstrengenden, hektischen Arbeitstag nach Entspannung sehnen. Im Zentrum des ursprünglichen Yoga steht die Meditation. Yoga zählt also zu den traditionellen Meditationslehren.
Allerdings stehen im Westen oft die körperlichen Stellungen des Hatha-Yoga im Vordergrund. Und nicht selten ist die Motivation mehr auf die körperliche Fitness gerichtet, als auf die Schulung und Klärung des Geistes, wie in der Meditation. Die Motivation scheint sich im Laufe der Praxis jedoch häufig zu wandeln. Menschen, die anfangs auf der Suche nach Stressbewältigung Meditation und Yoga ausprobieren, entdecken dann nach einiger Zeit, dass mehr dahinter steckt als Entspannung und Fitness. Dann geht es zunehmend um Selbsterkenntnis.
Der Begriff Achtsamkeit spielt bei Yoga und Meditation eine wichtige Rolle und hat sich hierzulande zu einem Trendwort entwickelt. Was versteht man heute darunter und was bedeutet es wirklich?
Ott: Die am meisten zitierte Definition stammt von Jon Kabat-Zinn, der das Programm „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ entwickelt hat – oft auch als MBSR bezeichnet (Mindfulness-based Stress Reduction). Seine Definition für Achtsamkeit lautet: „Die Bewusstheit, die dadurch entsteht, dass die Aufmerksamkeit absichtsvoll, im gegenwärtigen Moment, nicht-wertend auf die sich von Moment zu Moment entfaltende Erfahrung gerichtet wird.” Das hört sich zunächst recht unspektakulär an und viele Menschen denken vielleicht, dass sie doch eigentlich fast immer achtsam wären.
Die wissenschaftliche Forschung – und die Selbstbeobachtung beim Üben von Meditation sowie im Alltag – zeigen uns jedoch, dass das nicht stimmt. Wir sind oft in Gedanken ganz woanders, während wir etwas tun. Und wir neigen dazu, alles und jeden zu bewerten. Das wird einem allerdings erst bewusst, wenn man versucht, es bleiben zu lassen, denn es handelt sich um stark automatisierte Prozesse. Achtsamkeit bedeutet, das „Jetzt“, die gegenwärtige Erfahrung, bewusst wahrzunehmen und anzunehmen, wie sie ist.
Sie sind Neurowissenschaftler und Meditationsforscher. Was hat Sie dazu bewogen, das Buch „Gesund durch Atmen“ zu schreiben? Welche Zielgruppe sprechen Sie an, für wen ist es besonders geeignet? Wie sieht die inhaltliche Arbeitsteilung mit Ihrer Co-Autorin Janika Epe aus?
Ott: Janika Epe ist eine Doktorandin in meiner Arbeitsgruppe an der Universität Gießen, die bereits in ihrer Masterarbeit Effekte einer verlängerten Atmung untersucht hatte. Sie hat zudem eine Ausbildung zur Yogalehrerin absolviert und befindet sich nun in der Ausbildung zur Psychologischen Psychotherapeutin. Wir haben beide in unserer persönlichen Praxis und beim Unterrichten von Yoga die Erfahrung gemacht, dass Atemübungen besonders effektiv und zuverlässig dafür genutzt werden können, sich selbst zu regulieren.
Mit Atemübungen ist es möglich, sich gezielt zu entspannen, aber auch zu aktivieren. Die Konzentration lässt sich steigern und die Achtsamkeit für den eigenen Körper, die Emotionen und das Wohlbefinden nimmt zu. Diese persönlichen Einsichten wollten wir mit physiologischen Messungen und Fragebögen wissenschaftlich untermauern. Das Programm, das Janika Epe dafür entwickelt hat und in ihrer Doktorarbeit untersucht, wollten wir außerdem der Öffentlichkeit zugänglich machen.
Unser gemeinsames Buch richtet sich an interessierte Laien, aber auch an Yogalehrende, die das Programm anbieten möchten. Janika hat die Übungsanleitungen beigesteuert, während ich die Einführungen zu den einzelnen Techniken und physiologischen Messungen verfasst habe. Außerdem haben wir beide in gesonderten Kapiteln die Methoden beschrieben, die uns persönlich jeweils am meisten am Herzen liegen.
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Welche positiven Effekte haben Meditation und Yoga auf die physische Gesundheit und auf das seelische Wohlbefinden? Was sagt die Wissenschaft dazu?
Ott: Das ist inzwischen ein riesiges Forschungsfeld, zu dem jedes Jahr Hunderte von neuen Studien erscheinen. Diese Einzelstudien werden dann in Metaanalysen zusammengefasst, die ein insgesamt sehr positives Bild der Wirksamkeit von Meditation liefern. Mein Kollege Peter Sedlmeier von der Technischen Universität Chemnitz hat den Stand der Forschung in einem Buch zusammengefasst. Das kann ich jedem nur wärmstens empfehlen, der sich über den aktuellen Stand der Forschung zu Meditation informieren möchte. In wenigen Sätzen lässt sich das kaum zusammenfassen.
Mein Spezialgebiet sind die Wirkungen von Meditation und Yoga auf das Gehirn. Und hier sehen wir eindeutige Wirkungen verschiedener Techniken auf die Hirnaktivität. Und auch Unterschiede zwischen Meditierenden und gesunden Kontrollpersonen, die auf eine verbesserte Körperwahrnehmung, Konzentration und weniger altersbedingten Abbau von Hirnstrukturen hinweisen.
Warum ist für Sie persönlich nach jahrelangem Experimentieren mit vielen Techniken aus Meditation und Yoga am Ende das bewusste Atmen zur wichtigsten Übung geworden?
Ott: Weil es sehr einfach ist und zuverlässig funktioniert. Ich verbinde das bewusste Atmen mit einer Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen – Bauch, Herzregion und Naseneingang/Kopfraum – und mit der Wiederholung bestimmter Begriffe. Am Ende der Übung verbinde ich diese Körperräume und Qualitäten zu einem Gefühl von Ganzheit und Einheit, von Stille und Weite.
So finde ich zu meiner Mitte, werde eins mit mir selbst und bin zugleich offen und mit der Welt verbunden. Eine ausführliche Anleitung zu dieser Übung habe ich auf die Website zum Buch gestellt, die für jeden zugänglich ist, weil ich mir wünsche, dass viele Menschen die Kraft dieser Übung für sich entdecken.
Welche Bedeutung kommt der Atmung als Bindeglied zwischen Körper und Psyche zu? Was sind die wichtigsten Atem-Techniken und was bewirken sie?
Ott: Das haben wir alles ausführlich im Buch beschrieben, begründet und mit Befunden wissenschaftlicher Studien belegt. Es kann auch jeder selbst bei sich nachprüfen: Sobald Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten, sind Sie mehr bei sich. Spüren, wie es Ihnen jetzt geht.
Sie kommen in die Gegenwart und sind automatisch achtsam, denn die Atemempfindungen treten nur jetzt auf. Im Buch haben wir vier verschiedene Haupt-Atemtechniken mit unterschiedlichen Wirkungen beschrieben und jeder kann sie anwenden, je nachdem, ob er sich beruhigen, balancieren, fokussieren oder aktivieren möchte.
Was passiert aus neurowissenschaftlicher Sicht bei Meditation im Körper? Welche Veränderungen können im Gehirn festgestellt werden – insbesondere auch bei Atem-Techniken?
Ott: In Studien mit funktioneller Magnetresonanztomographie kann man zeigen, dass unterschiedliche Meditationen verschiedene Regionen im Gehirn aktivieren oder hemmen. Fokussierte Meditation oder Achtsamkeit hemmen beispielsweise ein Netzwerk, das beim Tagträumen aktiv ist. Aufmerksamkeitsnetzwerke werden hingegen aktiviert.
Meditationen zur Kultivierung von Mitgefühl aktivieren stärker Regionen, in denen körperliche Empfindungen repräsentiert sind, beispielsweise den insulären Kortex. Atemübungen können einerseits zur Fokussierung eingesetzt werden, andererseits verbessern sie auch die Körperwahrnehmung und haben Effekte auf die elektrische Hirnaktivität.
Mit einer beschleunigten Atmung kann man beispielsweise die Erregung des zentralen Nervensystems erhöhen; es treten dann vermehrt schnelle Wellen im Elektroenzephalogramm (EEG) auf.
Ihr Buch ist sehr praxisorientiert und bietet ein 8-Wochenprogramm mit konkreten Übungen. Welche Stufen durchläuft man und was ist das Ziel am Ende?
Ott: Die acht Wochen Gesamtdauer ergeben sich dadurch, dass vier Techniken jeweils in zwei Wochen erlernt werden: (1) bewusstes Atmen mit Verengung der Stimmritze (Ujjayi), (2) Verlängerung der Atemphasen, (3) Wechselatmung – durch rechtes und linkes Nasenloch im Wechsel – und (4) beschleunigte Atmung.
Jede dieser Techniken hat spezifische Wirkungen. Am Ende können die Teilnehmer sie im Alltag wie einen Werkzeugkasten nutzen, also je nach Situation und Zielsetzung diese oder jede Technik einsetzen. Das passiert auch tatsächlich so, wie uns die Teilnehmer der Studie berichtet haben, auch noch sechs Monate nach Ende des Trainings.
Können Sie ein Beispiel für eine einfache, aber effektive Atem-Technik geben?
Ott: Zählen Sie beim Einatmen und beim Ausatmen etwa im Sekundenrhythmus mit, wie lange die beiden Atemphasen jeweils dauern. Dann steigern Sie Länge der Atemphasen auf insgesamt zehn Sekunden (vier Takte einatmen, plus sechs Takte ausatmen). Wenn Sie bereits so langsam atmen, dann entsprechend etwas länger, aber ungefähr im Verhältnis 2 zu 3, also beispielsweise 6 Takte ein und 9 Takte aus.
Sie werden feststellen, dass sich dadurch die Atmung automatisch vertieft und sich mit der Zeit ein Gefühl großer Ruhe in Ihnen ausbreitet. Sie sollten dabei aber behutsam vorgehen, die Atmung allmählich verlängern und nie in Atemnot geraten.
Wie ist Ihr Interesse an Meditation und Yoga entstanden, was fasziniert Sie daran?
Ott: Das reicht weit in meine Schulzeit zurück als ich erste Bücher über Zen-Meditation und die Philosophie des Yoga las. Anders als bei den meisten anderen Philosophien hieß es beim Yoga, dass die beschriebenen Behauptungen überprüfbar wären, wenn man seinen Geist entsprechend schult. Das hat mich fasziniert und angespornt, die beschriebenen Methoden selbst auszuprobieren.
Im Rückblick kann ich sagen, dass die alten Meisterinnen und Meister des Yoga und der Meditation sehr tiefe und wertvolle Erkenntnisse über das Funktionieren und die Möglichkeiten des menschlichen Bewusstseins erlangt haben, die die moderne Wissenschaft erst nach und nach versteht und bestätigt.
Sie sind Diplom-Psychologe und erforschen seit über zwanzig Jahren an der Universität Gießen veränderte Bewusstseinszustände und Meditation. Wie sieht Ihre wissenschaftliche Arbeit als Meditationsforscher aus? An welchen neuen Erkenntnissen forschen Sie gerade?
Ott: Gegenwärtig untersuchen wir beispielsweise auch Risiken und unerwünschte Nebenwirkungen von Meditation. Dazu haben zwei Doktoranden über 100 Personen befragt, die durch Meditation Schwierigkeiten bekommen haben. Diese Interviews werten wir nun aus, um die auftretenden Probleme zu ordnen und zu verstehen, welche Faktoren ihr Auftreten begünstigen. Und wirksame Maßnahmen dagegen zu sammeln. Die Ergebnisse werden wir dann in Fachzeitschriften publizieren und der interessierten Öffentlichkeit zugänglich machen.Denn sehr intensive Meditation kann auch Risiken mit sich bringen, insbesondere bei Personen mit einer Vorbelastung.
Ein weiterer Forschungsschwerpunkt sind außerdem die Netzwerke im Gehirn, die durch Meditation beeinflusst werden können. Hier wollen wir untersuchen, ob sich Meditation mit EEG-Biofeedback kombinieren lässt, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen. In einer Voruntersuchung möchten wir dazu zunächst EEG-Maße identifizieren, die mit den Zielnetzwerken im Gehirn stark zusammenhängen. Für die Finanzierung habe ich gerade einen Antrag geschrieben, den ich in Kürze einreichen werde. Das ist das typische Tagesgeschäft eines Wissenschaftlers, wie in jedem anderen Forschungsbereich auch.
Die Ursprünge von Yoga und Meditation gehen auf jahrtausendealte Lehren des Hinduismus und des Buddhismus zurück. Kann man aus den reinen Techniken einen positiven Nutzen ziehen, ohne sich mit dem religiösen Überbau zu beschäftigen?
Ott: Ja, genau darum ging es ja in meinem ersten Buch „Meditation für Skeptiker“. Man muss nichts glauben, sondern kann ausprobieren und selbst sehen, was einem hilft und was nicht. Allerdings ist es auch lohnenswert, sich mit der Philosophie des Yoga und des Buddhismus zu beschäftigen, denn darin steckt viel Weisheit. Eine ethische Lebensführung ist tatsächlich elementarer Bestandteil der meditativen Praxis. Das habe ich in meinem zweiten Buch „Yoga für Skeptiker“ ausführlich dargelegt und begründet.
Meditation ist mehr als eine Technik. Man kann sie zwar so nutzen. Aber eine wirkliche Transformation des eigenen Bewusstseins erfordert eine intensive Auseinandersetzung mit Grundfragen nach dem Warum und Wie des Lebens. Darauf liefern Yoga und Buddhismus fundierte Antworten und praktische Übungen, die dem eigenen Lebensweg eine neue Richtung geben können.
Meditation und Yoga haben auch eine spirituelle Dimension und können zu veränderten Bewusstseinszuständen, ozeanischen Gefühlen des Eins-Seins mit allem und einer Auflösung der personalen Identität führen. Was zeichnet solche Gipfelerlebnisse aus, wie kann man sie erreichen und was sagt die Wissenschaft dazu?
Ott: Das ist ein weiterer Forschungsschwerpunkt von mir, in dem es momentan sehr rasche Fortschritte gibt. Vor allem, weil die Studien mit psychedelischen Substanzen in jüngster Zeit stark zugenommen haben. Solche Gipfelerlebnisse werden oft als mystische Erfahrungen beschrieben, in denen sich das Ich auflöst und eine Einheit mit allem erfahren wird. Es gibt Fragebögen, die es erlauben, solche Erfahrungen gut zu erfassen. Ganz gleich, ob sie durch die Einnahme von Substanzen oder Meditation ausgelöst wurden.
Auch mit funktioneller Magnetresonanztomographie lassen sich solche Erfahrungen untersuchen. Und es zeigt sich, dass die Auflösung des Ichs und von Raum- und Zeiterleben mit der Hemmung bestimmter Regionen im Gehirn einhergehen. Die Hirndynamik hat sehr viele Freiheitsgrade, die wir im Alltag nicht ausschöpfen. Wir bewegen uns sozusagen immer in den gewohnten Bahnen und es ist uns dabei nicht bewusst, dass es ganz andere Bewusstseinszustände gibt, wenn wir diesen nicht eher zufällig begegnen. Beispielsweise bei Nahtoderlebnissen, bei intensiven Liebeserfahrungen oder in einer überwältigend schönen Natur.
Manche Menschen halten Yoga oder andere Formen der Meditation für eine Abkehr von der Realität, einen Rückzug von der Welt. Was sagen Sie dazu?
Ott: Unser Innenleben ist ein wichtiger Teil der Realität. In der Meditation wenden wir uns diesem Teilgebiet aktiv zu, von dem wir im Alltag sehr stark durch die Außenwelt abgelenkt werden. Es geht also mehr um eine Balancierung. Ich sage oft in meinen Kursen: „Nach der Meditation fängt die Übung erst richtig an. Denn in der Meditation geht es darum, zu sich zu kommen. Und anschließend geht es dann darum, im Alltag und im Kontakt mit den Mitmenschen bei sich zu bleiben.“
Es ist also nur eine vorübergehende Abkehr von der Außenwelt, der wieder eine Hinwendung folgt. Wenn ich mich recht erinnere, hat der christliche Mystiker Williges Jäger einmal gesagt, dass ein mystischer Weg, der nicht in die Welt führt, ein Irrweg ist. Das sehe ich genauso.
Was ist ihr persönlicher Sinn des Lebens?
Ott: Für mich besteht der Sinn des Lebens darin, mich selbst zu erkennen und so zu sein, wie ich wirklich bin. Wir alle sind durch unsere Lebenserfahrungen geprägt. Wir haben ein Drehbuch für unser Leben und unzählige Vorstellungen im Kopf. Dadurch verlieren wir nur allzu leicht den Kontakt zur lebendigen Wirklichkeit. Sich von diesen Konzepten zu befreien, lebendig zu werden und wach zu sein in jedem Moment, darum geht es aus meiner Sicht.
Das Interview führte Markus Hofelich.
Weitere Informationen unter: www.uni-giessen.de
Bilder: Ulrich Ott: Anna Voelske / Buchcover: Droemer Knaur / Sonstige: Unsplash, Pixabay
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